Secretos de la Nutrición para Hyrox
He visto a atletas con un físico increíble "golpear el muro" (bonking) en el kilómetro 6, totalmente vacíos. Entrenaron la fuerza, pero olvidaron el combustible. Tu nutrición para Hyrox no es algo secundario; es la cuarta disciplina de la carrera, y hoy te voy a enseñar cómo dominarla.
Como tu coach, te digo la verdad: puedes tener el mejor plan de entrenamiento Hyrox para principiantes y las zapatillas más caras, pero si tu tanque de gasolina está vacío, no vas a terminar la carrera. O al menos, no la vas a disfrutar.
Un evento Hyrox es una batalla de 60 a 120 minutos de alta intensidad. Tu cuerpo necesita energía (carbohidratos) y líquido (electrolitos). Vamos a estructurar tu plan de batalla.
La Regla de Oro: "Nada nuevo el día de la carrera"
Esta es mi regla #1. La nutrición para Hyrox se entrena igual que el running o la fuerza. ¿Vas a probar un gel nuevo 10 minutos antes de la salida? ¡Jamás! Lo que siempre les digo a mis atletas: tu sesión de "simulación" de fin de semana (tu día híbrido) es tu laboratorio.
En ese día, tienes que probar tu desayuno, tu bebida de electrolitos y tus geles. Descubre qué le sienta bien a tu estómago cuando tu corazón está a 170ppm. Lo que funciona para mí, puede no funcionar para ti.
Fase 1: Qué comer ANTES de Hyrox (La Carga)
Aquí preparamos el tanque. Esto se divide en dos: el día anterior y la mañana de la carrera.
El Día Anterior (Carga de Glucógeno)
El día antes de la carrera no es para comer ensaladas. Es para cargar tus músculos de glucógeno (energía).
- Enfócate en Carbohidratos Complejos: Arroz, pasta, papas (patatas), camote, avena.
- Baja la Fibra y la Grasa: Queremos digestión fácil. Evita las toneladas de vegetales crudos, legumbres o carnes muy grasosas el día anterior.
- Hidrátate: Bebe agua y electrolitos durante todo el día.
La Mañana de la Carrera (El Relleno)
Tu última comida debe ser 2-3 horas ANTES de tu hora de salida. El objetivo es rellenar el glucógeno de tu hígado y que sea 100% digerible.
- Carbohidratos Simples y Fáciles: Un bagel o pan tostado con mermelada y un plátano (banana). Avena instantánea (tipo porridge) con miel.
- CERO grasa, CERO fibra: Evita los huevos, el tocino, los lácteos pesados o el pan integral con semillas.
- Un café: Si estás acostumbrado, una taza de café 30-60 minutos antes puede ayudar (la cafeína es un potenciador de rendimiento comprobado).
Fase 2: Qué comer DURANTE Hyrox (El Combustible Rápido)
Si tu carrera va a durar más de 75 minutos, mi recomendación es que consumas energía. Tu cuerpo solo puede almacenar glucógeno para unos 60-90 minutos de trabajo intenso.
La solución: Geles Energéticos.
Mi estrategia personal es tomar un gel de carbohidratos simples (que no necesite mucha agua) alrededor del minuto 40-50. Usualmente lo tomo justo antes de salir al kilómetro 5 o 6, el tramo de entrenamiento de running Hyrox más duro.
¿Electrolitos? ¡Vital! Especialmente en climas cálidos como México o Brasil. Aprovecha los puestos de hidratación. Toma pequeños sorbos de agua y bebida isotónica en cada oportunidad.
Fase 3: Qué comer DESPUÉS de Hyrox (La Recuperación)
¡Lo lograste! Cruzaste la meta. Pero el trabajo no ha terminado. Lo que comes en los 30-60 minutos post-carrera (la "ventana anabólica") es clave para reparar tus músculos y empezar a recuperarte.
Tu cuerpo necesita dos cosas urgentes:
- Proteína (para reparar): Un batido de proteína (whey protein) es la forma más rápida y fácil de darle a tus músculos lo que necesitan.
- Carbohidratos (para rellenar): Algo simple. El mismo plátano (banana) que te sobró, una bebida deportiva, o incluso gomitas.
Un batido de proteína con un plátano es mi elección #1 post-carrera.
Preguntas Frecuentes
¿Qué suplementos recomiendas para Hyrox?
La nutrición para Hyrox empieza con comida real. Pero hay dos suplementos con gran evidencia: Creatina (tómala diario en tu fase de entrenamiento para mejorar fuerza y potencia, no el día de la carrera) y Beta-Alanina (ayuda a reducir la sensación de "quemazón" muscular). La cafeína, como mencioné, es excelente.
¿Debo ayunar antes de entrenar Hyrox?
Para tus sesiones de LSD (carrera larga lenta), entrenar en ayunas (o semi-ayunas) *puede* ayudar a tu cuerpo a ser más eficiente quemando grasa. Pero para tus sesiones de simulación Hyrox (alta intensidad), nunca las hagas en ayunas. Necesitas combustible en el tanque para rendir.
¿Cuánta agua debo beber?
¡Mucha! La deshidratación es el enemigo #1 del rendimiento. Mi regla: mantén tu orina de un color "amarillo pálido" durante todo el día. Si es transparente, estás bebiendo demasiado; si es oscura, estás deshidratado y vas tarde.
No dejes tu carrera al azar. El atleta que gana no solo es el más fuerte o el más rápido, es el que mejor se alimenta. Tu nutrición para Hyrox es la disciplina invisible.
En La Forja no solo construimos motores, les ponemos el mejor combustible. ¡A comer inteligentemente!
¿Te interesó Secretos de la Nutrición para Hyrox? Explora más contenido en la categoría Nutrición y Suplementos, con artículos actualizados hasta 2025.
Deja una respuesta
Contenido Relacionado