Rutina de Movilidad para Hyrox (Guía Total)

Como coach, veo atletas obsesionados con la fuerza y el cardio, pero que ignoran su movilidad. Una rutina de movilidad para Hyrox no es opcional; es la póliza de seguro para tu rendimiento y para la prevención de lesiones Hyrox. No la ignores.

He visto más carreras arruinadas por un tirón en el femoral o un dolor de espalda baja que por falta de fuerza. ¿Por qué? Porque Hyrox te exige todo: correr 8km y luego hacer sentadillas profundas en los Wall Balls.

Si tus caderas están "apretadas" por el running, tu sentadilla será terrible. Si tu espalda alta (torácica) está rígida, tu SkiErg será ineficiente. Hoy te doy la rutina y la estrategia que uso con mis atletas.

Tu Rutina de movilidad para Hyrox: Los Pilares

Lo primero que les enseño a mis atletas es la diferencia clave: no es lo mismo calentar que enfriar. Tu rutina de movilidad para Hyrox tiene dos caras:

1. El Calentamiento (Movilidad Dinámica)

Objetivo: Preparar el cuerpo para el esfuerzo.

Antes de tu plan de entrenamiento Hyrox para principiantes, necesitas "despertar" tus articulaciones y músculos. ¡Nunca hagas estiramientos estáticos (sostener 30s) antes de entrenar! Eso te "apaga" y te resta potencia.

Tu calentamiento Hyrox debe ser 100% dinámico:

• 5 min de Cardio Ligero: Trote suave, Remo o SkiErg a ritmo bajo. Solo para elevar la temperatura.
• "World's Greatest Stretch": 10 reps por lado. El rey de los ejercicios de movilidad Hyrox. Abre caderas, espalda alta e isquiotibiales.
• Caminata de "Oso" (Bear Crawl): 20 metros. Activa tu core y tus hombros.
• Sentadillas Profundas (Air Squats): 20 reps. Enfócate en la profundidad y en mantener el pecho arriba.
• Bisagra de Cadera (Good Mornings): 15 reps (sin peso). Prepara tus femorales para el Sled Pull y el running.

2. El Enfriamiento (Movilidad Estática)

Objetivo: Recuperar rangos de movimiento y calmar el sistema nervioso.

Después de tu sesión, es el momento de los clásicos estiramientos para Hyrox. Aquí sí sostenemos las posiciones por 30-60 segundos. Enfócate en las zonas que más sufren:

• Caderas (Flexores): Estiramiento de "paloma" (Pigeon Pose) o Zancada de corredor.
• Femorales (Isquios): Clásico estiramiento tocando la punta del pie.
• Hombros y Pecho: Sostente del marco de una puerta y gira el torso.
• Espalda Baja: Postura del "niño" (Child's Pose) en el suelo.

Dinámico vs. Estático: La Tabla Definitiva

Muchos atletas confunden esto. Aquí te lo dejo claro:

Tipo de Movilidad	Cuándo Hacerlo	Propósito
Dinámica (Calentamiento)	ANTES de entrenar	Aumentar flujo sanguíneo, activar músculos, preparar para el impacto.
Estática (Enfriamiento)	DESPUÉS de entrenar	Reducir tensión, mejorar flexibilidad a largo plazo, calmar el sistema.

Nota del Coach: No tienes que pasar 30 minutos. 10 minutos de movilidad dinámica antes de entrenar y 10 minutos de estiramiento estático después, marcan una diferencia GIGANTE. La consistencia le gana a la intensidad. Una buena rutina de movilidad para Hyrox es un hábito diario.

Tu entrenamiento de running Hyrox y tus sesiones de fuerza pondrán mucho estrés en tu cuerpo. Esta rutina de movilidad es tu herramienta de prevención de lesiones Hyrox. No la sacrifiques por 10 minutos más de sueño.

Preguntas Frecuentes

¿Movilidad antes o después de entrenar?

Ambas. Movilidad dinámica (con movimiento) ANTES de entrenar para calentar y preparar. Movilidad estática (sosteniendo la posición) DESPUÉS de entrenar para recuperar y ganar flexibilidad.

¿El foam roller cuenta como movilidad?

¡Absolutamente! El foam roller (rodillo de espuma) es una herramienta de "liberación miofascial". Es excelente para "despegar" músculos tensos (como los cuádriceps o la banda IT). Yo lo uso ANTES de la movilidad dinámica, para preparar el tejido.

¿Cuánto tiempo necesito dedicarle?

Mi recomendación para atletas con poco tiempo: 10 minutos antes y 10 minutos después. Es todo lo que necesitas. 10 minutos de calentamiento dinámico y 10 minutos de estiramientos estáticos post-entrenamiento. La clave es la consistencia.

En La Forja no solo construimos atletas fuertes, construimos atletas duraderos. Tu cuerpo es tu herramienta principal. Afílala todos los días.

¡A moverse, coach!

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