Secretos: Guía de Hidratación y Sales Hyrox

Un calambre en el Sled Pull o en el kilómetro 7 puede arruinar meses de entrenamiento. Como tu coach, te lo digo: tu guía de hidratación y sales Hyrox es tan vital como tu entrenamiento de fuerza. El agua sola no es suficiente.

He visto a atletas beber litros de agua simple y aun así sufrir calambres. ¿Por qué? Porque cuando sudas, no solo pierdes agua; pierdes electrolitos (principalmente sodio). Si solo repones el agua, diluyes el sodio que te queda. Es la receta para el desastre.

Esta guía es tu plan de batalla para mantenerte hidratado y libre de calambres, especialmente en eventos calurosos como los de Hyrox Brasil. Esto es un pilar de tu nutrición para Hyrox.

Tu Guía de hidratación y sales Hyrox: El Plan de 3 Fases

La hidratación no es algo que haces *durante* la carrera; es algo que gestionas *toda la semana*. Tu guía de hidratación y sales Hyrox empieza mucho antes de la línea de salida.

Fase 1: La Precarga (48h Antes)

No puedes "hiper-hidratarte" en la mañana del evento. Tienes que empezar 48 horas antes.

• Bebe Agua Constantemente: Tu objetivo es que tu orina sea de un color "amarillo pálido". Ni transparente (sobrehidratado) ni oscura (deshidratado).
• Añade Sodio (Sal): El sodio es el electrolito clave para la contracción muscular. Los días previos, añade un poco más de sal a tus comidas. Come pretzels, aceitunas, o simplemente ponle sal a tu comida. Esto ayuda a tu cuerpo a *retener* el agua que bebes.
• Bebidas con Electrolitos: Tomar una o dos bebidas isotónicas (bajas en azúcar) el día anterior es una estrategia de pro.

Fase 2: El Día de la Carrera (Antes y Durante)

Aquí es donde ejecutamos el plan.

• El Desayuno: 2-3 horas antes (como vimos en la guía de nutrición pre-carrera Hyrox), acompaña tu comida con 500-700ml de una bebida con electrolitos.
• Durante Hyrox: ¡No te saltes las estaciones de agua! Hyrox las pone por una razón. Mi consejo: toma sorbos pequeños y frecuentes. Un gran trago de agua puede hacerte sentir pesado o causarte problemas estomacales.
• ¿Agua o Isotónico? Si la carrera te toma más de 75 minutos, prioriza la bebida isotónica (electrolitos + carbos) que ofrezcan en el evento (si ya la probaste) o lleva tus propios geles con electrolitos.

Fase 3: La Post-Carrera (Recuperación)

Terminaste. Estás deshidratado. Tu primera prioridad (incluso antes que la proteína) es reponer líquidos y sales. Un batido de recuperación idealmente debe tener agua, proteínas, carbohidratos y ¡electrolitos!

Nota del Coach: ¿El mejor "hack" de hidratación? Pésate antes y después de un entrenamiento largo. ¿Perdiste 1kg? Eso es 1 litro de fluido que no repusiste. Para la próxima, debes beber más.

¿Cuántas sales (sodio) necesito?

Esta es la pregunta clave. Varía mucho por atleta (tasa de sudoración). Pero como regla general, para un evento como Hyrox, deberías buscar consumir entre 500-1000mg de sodio por hora de ejercicio.

Revisa tus bebidas y geles. Si tu bebida isotónica solo tiene 150mg de sodio, ¡no es suficiente! Necesitas complementar con pastillas de sales o geles que sean altos en sodio.

Preguntas Frecuentes

¿Los calambres son solo por falta de potasio (plátano)?

Es un mito. Sí, el potasio y el magnesio importan, pero el electrolito #1 que pierdes en el sudor y que causa calambres musculares agudos durante el ejercicio es el SODIO (sal). No confíes solo en comerte un plátano.

¿Qué son las "pastillas de sales"?

Son cápsulas concentradas de electrolitos (principalmente sodio). Son una herramienta fantástica para Hyrox. Tomar una pastilla de sal 30 minutos antes de la carrera y otra a mitad de carrera (minuto 45) es mi estrategia personal para evitar calambres.

¿Puedo beber "demasiada" agua?

Sí. Se llama hiponatremia ("intoxicación por agua"). Ocurre si bebes litros y litros de agua *sin* reponer sales. Diluyes tanto el sodio de tu sangre que es increíblemente peligroso. Por eso mi guía de hidratación y sales Hyrox es clara: ¡Agua + Sales, nunca agua sola!

No dejes que 90 minutos de esfuerzo se arruinen por un calambre. Entrena tu estómago, conoce tus sales y domina tu hidratación.

En La Forja, entrenamos con inteligencia. ¡A hidratarse, coach!

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