Plan de Entrenamiento Hyrox Intermedio (Sub 1:30)

Cruzaste tu primera meta. Sobreviviste. Ahora tienes "el bicho" adentro y te preguntas: "¿Cómo me vuelvo más rápido?". Bienvenido al siguiente nivel, coach. Este Plan de Entrenamiento Hyrox Intermedio es tu hoja de ruta para romper la barrera de la 1 hora y 30 minutos.

Como tu coach en La Forja, te lo digo: la diferencia entre un principiante y un atleta intermedio no es la fuerza bruta. Es la eficiencia y, sobre todo, la capacidad de correr comprometido. Aquí es donde nos ponemos serios.

Si ya dominaste nuestro plan de entrenamiento Hyrox para principiantes, estás listo para este reto. El objetivo "Sub-1:30" es 100% alcanzable, pero requiere un enfoque táctico.

Plan de Entrenamiento Hyrox Intermedio: El Salto Clave

¿Qué define a este Plan de Entrenamiento Hyrox Intermedio? Dejamos de entrenar para "terminar" y empezamos a entrenar para "competir". Esto significa que tus sesiones de running ya no son solo "acumular kilómetros"; ahora tienen un propósito. Tu entrenamiento de running Hyrox debe volverse más específico.

Para bajar de 1:30 en Hyrox, necesitas un motor aeróbico capaz de sostener un ritmo de carrera (pace) promedio de ~6:00 a 6:15 min/km... después de haber empujado un trineo o hecho 100m de zancadas.

Por lo tanto, nuestro enfoque cambia:

• Más Volumen de Running: Pasaremos de 3 a 4 (idealmente 5) sesiones de running por semana.
• Más "Correr Comprometido": Tus sesiones híbridas (HIIT) serán más intensas y simularán la fatiga real de la carrera.
• Fuerza Específica: Menos fuerza general y más fuerza-resistencia específica de las 8 estaciones.

Estructura Semanal del Plan (4-5 Días)

Este es el núcleo de tu Plan de Entrenamiento Hyrox Intermedio. Debes balancear el running y la fuerza. Mi recomendación es nunca hacer una sesión de fuerza pesada el día antes de tu carrera larga.

Ejemplo de Semana (Microciclo)

Día	Enfoque Principal	Ejemplo de Sesión
Día 1:	Fuerza Total (Pesado)	Sentadillas (5x5), Press de Banca (5x5), Remo con barra (5x5). (Fuerza base).
Día 2:	Running (Intervalos)	Calentamiento + 6 x 1000m a tu ritmo objetivo (ej. 5:30/km) con 90seg de trote de recuperación.
Día 3:	Descanso Activo	20-30 min de movilidad, foam roller o caminata ligera.
Día 4:	Híbrido (Correr Comprometido)	La sesión CLAVE. 5 Rondas de: 1km Run (Ritmo Hyrox) + 15 Burpee Broad Jumps + 15 Sandbag Lunges.
Día 5:	Fuerza (Resistencia)	Circuitos de estaciones. (Ej. EMOM 20 min: 1- 40s SkiErg, 2- 15 Wall Balls, 3- 40s Farmer's Carry, 4- Descanso).
Día 6:	Running (Larga Distancia)	70-90 minutos a ritmo LENTO (Zona 2). Construir el "motor" aeróbico.
Día 7:	Descanso Total	Comer, dormir, recuperar.

El Factor X: El Ritmo (Pacing)

Para bajar de 1:30h, tu estrategia de pacing Hyrox debe ser impecable. Ya no puedes "solo correr". Tienes que conocer tus números. Debes saber a qué ritmo (pace) de remo y SkiErg puedes mantenerte sin "explotar".

Este Plan de Entrenamiento Hyrox Intermedio exige que uses un monitor de frecuencia cardíaca. Debes aprender a correr en tu Zona 3-4, y usar las estaciones para bajar (o subir) el ritmo cardíaco intencionalmente.

Nota del Coach: El secreto para un "Sub-1:30" es el Roxzone. En este nivel, tu Roxzone (tiempo de transición) no puede superar los 8 minutos totales. Eso significa que debes practicar el *trote* entre estaciones. ¡No se camina!

Este Plan de Entrenamiento Hyrox Intermedio es más exigente. Requiere más tiempo y más enfoque en los detalles (como la nutrición y el sueño). Pero si eres consistente, la barrera de los 90 minutos caerá. Este Plan de Entrenamiento Hyrox Intermedio es tu mapa para lograrlo.

Preguntas Frecuentes

¿Qué tan rápido debo correr los 1000m?

Para un "Sub-1:30", tu ritmo de 8km total (incluyendo la fatiga) debe promediar 6:15 min/km. Sin embargo, tu Plan de Entrenamiento Hyrox Intermedio debe entrenarte para correrlos más rápido (ej. 5:30-5:45 min/km) cuando estás fresco, para compensar la fatiga.

¿Debo cambiar a los pesos "Pro"?

No. Este Plan de Entrenamiento Hyrox Intermedio está diseñado para dominar la división **Open**. No intentes saltar a los pesos Pro hasta que no estés compitiendo consistentemente por debajo de 1:15h. La velocidad se gana en el running y la eficiencia, no en el peso.

Me siento estancado en 1:40h, ¿por qué?

Casi siempre, la respuesta es tu running comprometido. Probablemente eres fuerte, pero tu ritmo de carrera se desploma después de las estaciones. La solución es más sesiones híbridas (como el "Día 4" de este plan) y más kilómetros en Zona 2 (el "Día 6").

El siguiente nivel está aquí. Requiere más disciplina y más inteligencia. Pero la sensación de cruzar esa meta sabiendo que diste todo y rompiste la barrera... eso no tiene precio.

En La Forja no solo terminamos, competimos. ¡A entrenar!

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