Entrenamiento de Running para Hyrox [Secretos]
"Coach, yo levanto mucho peso, no necesito correr tanto". Este es el error #1 que oigo y que destroza carreras. Atleta, escúchame bien: Hyrox es una carrera de running. Si tu motor aeróbico falla, tu fuerza no importa. Hoy te doy mi guía de entrenamiento de running para Hyrox.
He visto atletas de fuerza fallar miserablemente porque su ritmo de 1km (pace) se desploma a 7:00 min/km después del primer Sled Push. Por el contrario, he entrenado corredores que, con una fuerza decente, dominan la carrera. El running es el 50% de la competencia, pero es el 90% de tu fatiga.
Pero aquí está el secreto: no es un 8k normal. Es "correr comprometido" (Compromised Running). Y así es como lo vamos a entrenar.
¿Qué es el "Correr Comprometido" (Compromised Running)?
El "running comprometido" es el término que usamos para describir el acto de correr inmediatamente después de un esfuerzo funcional de alta intensidad. Tus piernas están llenas de lactato, tu ritmo cardíaco está en el techo (cortesía del SkiErg o los Burpees) y ahora tienes que pedirle a tu cuerpo que corra 1km... 8 veces.
Como vimos en nuestra guía qué es Hyrox, la carrera intercala estaciones de fuerza con 1km de running. Tu entrenamiento de running para Hyrox no puede ser solo salir a correr 8km seguidos. Eso no simula nada. Tienes que simular la fatiga.
Cómo estructurar tu entrenamiento de running para Hyrox
Para mis atletas, divido el entrenamiento de carrera en tres tipos de sesiones. Idealmente, deberías correr 3 veces por semana, como lo mencionamos en nuestro plan de entrenamiento Hyrox para principiantes.
Sesión 1: El "Motor" (Carrera Larga Lenta - LSD)
El Objetivo: Construir tu base aeróbica.
Una vez a la semana, necesitas una carrera larga (45-60+ minutos) a un ritmo muy cómodo. La regla de oro: deberías poder mantener una conversación. Esto entrena a tu cuerpo a usar grasa como combustible y te da la resistencia para aguantar la hora y media de evento.
Sesión 2: La "Velocidad" (Intervalos)
El Objetivo: Mejorar tu VO2 Max y velocidad pura.
Una vez a la semana, trabajamos en la pista o en la calle con intervalos. Esto ayuda a que tu ritmo de "crucero" sea más rápido.
- Ejemplo: 6-8 series de 800 metros a un ritmo rápido (incómodo pero sostenible), con 90 segundos de descanso caminando entre series.
Sesión 3: La "Simulación Hyrox" (El Día Clave)
El Objetivo: Entrenar el "correr comprometido".
Esta es la sesión más importante de Hyrox. Aquí es donde mezclamos todo. Nunca corres "fresco". Siempre corres después de un ejercicio.
Mi simulación favorita (La llamo "El Martillo"):
5 Rondas de:
- Correr 1km (a tu ritmo objetivo de carrera Hyrox)
- Inmediatamente: 20 Zancadas con Saco de Arena (Sandbag Lunges)
- Inmediatamente: 15 Wall Balls
- Descansa 2 minutos y repite.
En esta sesión, tus piernas gritarán al salir a correr el km #3, #4 y #5. Eso es Hyrox. Ahí es donde se gana la carrera.
La Importancia del Ritmo (Pacing)
El error de novato es salir a fondo en el primer kilómetro. ¡Grave error! Tu primer km debe ser el más lento. Lo que siempre les digo a mis atletas: "Empieza conservador, termina fuerte".
Conoce tu ritmo. Si en tus entrenamientos de simulación puedes mantener 5:30 min/km, ese es tu ritmo. No intentes salir a 4:30 min/km en la carrera porque la adrenalina te ganó. Pagarás el precio en el Sled Pull.
Preguntas Frecuentes
¿Qué calzado uso? ¿Placa de carbono o no?
Aquí es donde tu equipo es crucial. Como 8km es una distancia considerable, necesitas un calzado que te ayude. Como detallamos en nuestra guía de mejores zapatillas para Hyrox, necesitas un híbrido: lo suficientemente estable para las estaciones, pero con rebote para correr. Zapatillas como las Puma Deviate Nitro o Saucony Endorphin Speed son las reinas aquí.
¿Debo correr en caminadora (cinta) o en la calle?
¡Ambas! La caminadora es excelente para controlar el ritmo exacto (puedes fijar la velocidad en 5:30/km y aguantar). También puedes simular las estaciones (correr 1km, bajarte, hacer 20 sentadillas, subirte, correr 1km). Pero también debes correr en la calle o pista para preparar tus articulaciones para el impacto real.
Soy muy fuerte pero odio correr, ¿Qué hago?
Tienes que cambiar tu mentalidad. No eres un levantador, eres un atleta híbrido. El running es ahora tu prioridad. Empieza con las sesiones de LSD (Carrera Larga Lenta) para construir la base y aprende a disfrutarlo. Pon música, busca una ruta nueva. Tienes que hacer las paces con el running para dominar Hyrox.
No le temas al running, domínalo. El 50% de la medalla de finisher se gana corriendo.
En La Forja no solo te enseñamos a levantar, te enseñamos a competir. ¡Ahora, a sumar kilómetros!
¿Te interesó Entrenamiento de Running para Hyrox [Secretos]? Explora más contenido en la categoría Running para Hyrox, con artículos actualizados hasta 2025.
Deja una respuesta