Nutrición durante Hyrox: Geles y Sales (Plan)

¿Crees que tu desayuno es suficiente? Error. Tu nutrición durante Hyrox (los geles y sales) es el arma secreta para no "chocar" en el kilómetro 6. Como tu coach, te doy mi plan de combustible en carrera para mantener el motor encendido hasta la meta.

He visto a atletas, que hicieron una nutrición pre-carrera Hyrox perfecta, "golpear el muro" (bonking) alrededor del minuto 60. ¿La razón? Se les acabó la gasolina del desayuno. Tu cuerpo solo puede almacenar glucógeno para 60-90 minutos de esfuerzo intenso.

Si tu objetivo es terminar un evento Hyrox en menos de 1:45h, necesitas recargar combustible *durante* la carrera. Punto. Aquí te explico cómo hacerlo sin arruinar tu estómago.

Nutrición durante Hyrox: ¿Por qué comer?

El objetivo de la nutrición durante Hyrox es simple: mantener estables tus niveles de azúcar en sangre. Cuando tus músculos y cerebro se quedan sin glucosa, "chocas". Te sientes débil, mareado y tus piernas pesan una tonelada.

El combustible que usas durante la carrera debe ser azúcar simple y de rápida absorción. No es momento de comer barras de proteína, nueces o fibra. Necesitas "gasolina de avión" inmediata. Aquí es donde entran los geles energéticos.

La nutrición durante Hyrox es una parte fundamental de tu estrategia de pacing Hyrox. Si te quedas sin energía, tu ritmo (pace) se desplomará, sin importar qué tan fuerte seas.

Mi Plan de Combustible (Cuándo y Cuánto)

Como tu coach, mi lema es: "Come antes de tener hambre, bebe antes de tener sed". No esperes a sentirte débil para tomar un gel. Para entonces, ya es demasiado tarde.

La ciencia es clara: para eventos de esta duración, debes apuntar a consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora. Un gel energético promedio tiene 20-25 gramos. Esto nos da un plan de acción claro.

Aquí está mi estrategia de "pulsos" de energía para un atleta que busca hacer entre 1:20h y 1:40h:

Minuto de Carrera	Estación Aproximada	Acción de Combustible
Minuto 0 (10 min antes)	Corral de Salida	Opcional: 1/2 Gel o 2-3 gomitas (para el "boost" inicial).
Minuto 35-40	Justo antes/después del Remo (Est. 5)	Tomar 1 Gel Energético completo. (Aprox. 20-25g Carbos).
Minuto 60-65	Justo antes/después de los Sandbag Lunges (Est. 7)	Tomar 1 Gel Energético (idealmente con cafeína).

Esta estrategia de nutrición durante Hyrox te da un "golpe" de energía justo antes de la mitad de la carrera (Remo) y otro justo antes del "muro" (Lunges y Wall Balls).

La Clave: ¡Entrena tu Estómago!

¡No puedo recalcar esto lo suficiente! Nunca, NUNCA, pruebes un gel nuevo el día de la carrera. Tu estómago debe estar entrenado para digerir geles bajo estrés (con el corazón a 170ppm).

En tus entrenamientos largos de fin de semana (tus "simulaciones"), practica este plan. Prueba diferentes marcas de geles (Maurten, GU, SiS) y descubre cuál te sienta mejor. Algunos geles son muy espesos, otros son más líquidos. Encuentra el tuyo y cómprate una caja. Esa es tu arma secreta.

¿Qué pasa con la Hidratación y Sales?

El combustible (carbos) es solo la mitad de la ecuación. La otra mitad es tu guía de hidratación y sales Hyrox. Si tomas geles pero no tomas agua, crearás una "bomba" de azúcar en tu estómago que puede causar calambres estomacales.

Nota del Coach: Mi regla de oro es tomar el gel justo ANTES de una estación de hidratación. Toma el gel (que es pegajoso y dulce) y luego enjuágalo con 2-3 sorbos de agua. Esto limpia tu boca y acelera la absorción.

Recuerda que si sudas mucho, el agua sola no basta. Tus geles o tu bebida deben contener electrolitos (sodio, potasio). Si no, considera añadir pastillas de sales a tu plan de nutrición durante Hyrox.

Preguntas Frecuentes

¿Cuántos geles debo tomar en Hyrox?

Para la mayoría de los atletas (tiempo de 1:15h a 1:45h), mi recomendación es dos geles. Uno al minuto 35-40 y otro al minuto 60-65. Si vas a tardar más de 2 horas, podrías considerar un tercer gel.

¿Geles con cafeína sí o no?

¡Sí, pero estratégicamente! No tomes cafeína en el primer gel. Guárdala para el segundo (minuto 60). La cafeína tarda 15-20 minutos en "pegar" y te dará ese "boost" mental y físico que necesitas para la parte más dura de la carrera (Lunges y Wall Balls).

¿Puedo comer comida real (plátano, dátiles)?

Puedes, pero no lo recomiendo. Masticar y digerir comida sólida mientras corres es muy difícil y desvía sangre de tus músculos a tu estómago. Los geles están diseñados para una absorción instantánea con mínimo esfuerzo digestivo. La nutrición durante Hyrox debe ser eficiente.

Tu nutrición durante Hyrox es tu plan táctico para vencer al "muro". Entrena tu estómago, conoce tus geles y ejecuta tu plan sin fallar.

En La Forja no solo corremos, repostamos. ¡A entrenar ese combustible!

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