Plan de Entrenamiento Hyrox para Principiantes
Listo, atleta. Ya diste el primer paso: te picó la curiosidad y te preguntaste qué es Hyrox y cómo funciona. Ahora, viene la pregunta de oro que recibo de todos mis atletas: "Coach, ¿por dónde carajos empiezo?". Hoy te presento tu plan de entrenamiento Hyrox para principiantes, la base para conquistar tu primera carrera.
He visto a muchos novatos cometer el mismo error: se enfocan 100% en correr, o 100% en levantar pesado. Ambos fallan. Hyrox es un animal diferente, es entrenamiento híbrido. Tienes que ser capaz de correr, sí, pero también de mover peso cuando tus piernas están fatigadas. Tu motor debe ser diésel, no de arranque.
Este plan no es para volverte Pro en 8 semanas. Este es el plan para llevarte de "cero" a "finisher". Vamos a construir la base.
¿Qué es Hyrox y cómo funciona? Un repaso clave para tu plan
Antes de entrenar, debes entender la prueba. Como vimos en nuestra guía pilar, la carrera intercala 8km de running con 8 estaciones funcionales. Esto significa que tu "motor" de carrera se interrumpe constantemente. El error más grande que veo es no practicar esto. Llamamos a esta habilidad "compromised running" o correr comprometido.
Tu corazón estará a tope después del SkiErg, y luego tienes que pedirle a tu cuerpo que corra 1km. Ese es el verdadero reto de Hyrox. Por lo tanto, nuestro plan de entrenamiento Hyrox para principiantes debe tener 3 pilares:
- Fuerza (para las estaciones).
- Resistencia (para los 8km).
- Resistencia a la Fatiga (el "correr comprometido").
Los 3 Pilares de tu Entrenamiento Híbrido para Principiantes
Olvídate de las rutinas de fisicoculturismo de 5 días. Para Hyrox, entrenamos movimientos y capacidad. Mi recomendación personal es entrenar 3-4 días por semana para empezar.
Pilar 1: Días de Fuerza (2 días/semana)
Aquí no buscamos tu "RM" (repetición máxima). Buscamos fuerza-resistencia. Tienes que poder mover peso de forma eficiente, muchas veces. Concéntrate en los movimientos básicos que encontrarás en la competencia:
- Empuje: Sled Push (si no tienes trineo, usa la máquina "prowler" o "power sled"), Press de banca o lagartijas.
- Tracción (Jale): Sled Pull (si no tienes, usa remos con bandas pesadas), Remo en máquina, Dominadas asistidas.
- Pierna (Dominante de Rodilla): ¡Wall Balls! Y sentadillas (Goblet Squats, Front Squats).
- Pierna (Dominante de Cadera): ¡Lunges! (Zancadas con Sandbag) y Peso muerto (Deadlifts) para fortalecer la cadena posterior.
- Core/Agarre: Farmer's Carry (Caminata de granjero).
Ejemplo Día 1 (Fuerza Total): 3-4 rondas de 10-12 repeticiones de Sentadillas, Remo, Push-ups, y 50m de Farmer's Carry.
Pilar 2: Días de Resistencia (1-2 días/semana)
Aquí construimos tu "motor" aeróbico. Necesitas correr. Pero no basta con salir a trotar.
- 1 día de "Larga Distancia" (LSD): Un día a la semana, sal a correr a un ritmo muy cómodo (donde puedas hablar) por 45-60 minutos. Esto construye tu base aeróbica.
- (Opcional) 1 día de Intervalos: Si tienes más tiempo, añade un día de intervalos cortos. Ej: 8 rondas de 400m corriendo, con 90 segundos de descanso.
Pilar 3: Días Híbridos (El Secreto del Éxito)
Este es tu día de simulación de carrera. Aquí es donde ponemos a prueba el "correr comprometido". Este es el día más importante de tu rutina Hyrox para novatos.
Ejemplo Día Híbrido (1 vez/semana):
Realiza 4-5 rondas de:
- Correr 800 metros (a ritmo moderado)
- 15 Burpees
- 20 Zancadas con peso (Sandbag o mancuernas)
- 30 segundos de descanso
El objetivo es que aprendas a controlar tu respiración y correr con las piernas cansadas. ¡Aquí es donde se forja el carácter!
Preguntas Frecuentes
Coach, ¿no tengo SkiErg ni Trineo, qué hago?
¡Tranquilo! Es la duda más común. Para el SkiErg, el Remo es un sustituto excelente (ambos son cardio de cuerpo completo). Para el Sled Push, si tu gimnasio no tiene trineo, empujar una caminadora apagada (con cuidado) o hacer "Bear Crawls" (caminata de oso) con resistencia (bandas) funciona.
¿Qué es más importante, la fuerza o el running?
Ambos. Pero el error más grande de Hyrox primera vez es descuidar el running. El 50% de la carrera (8km) es correr. Si no tienes un motor aeróbico, no importa qué tan fuerte seas, no podrás llegar a la siguiente estación. Mi consejo: el running es el pegamento que une todo.
¿Cuántas semanas necesito para prepararme?
Para un principiante absoluto que quiere terminar la carrera sintiéndose bien, recomiendo un mínimo de 8 a 12 semanas siguiendo un plan como este. Si ya tienes una buena base de fitness, 6-8 semanas pueden ser suficientes. No tengas prisa, el objetivo es construir una base sólida.
Ya lo tienes. Este plan de entrenamiento Hyrox para principiantes es tu punto de partida. No es complicado, pero requiere constancia. En La Forja no creemos en atajos, creemos en el trabajo inteligente.
Empieza lento, enfócate en la técnica y, sobre todo, aprende a disfrutar el esfuerzo. ¡Nos vemos en la línea de salida!
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