Técnica Burpee Broad Jump Hyrox: Guía Total
Llegas del kilómetro 3, tu corazón va a 170ppm, y ves esa larga alfombra negra de 80 metros. Es hora del Burpee Broad Jump. Esta estación es el verdadero "filtro" de cardio. Si no tienes una buena técnica de Burpee Broad Jump Hyrox, aquí es donde tu carrera se puede ir al traste.
Como coach, he visto a atletas "musculosos" ser rebasados por atletas más ligeros y eficientes en esta estación. ¿Por qué? Porque esto no es fuerza, es eficiencia y ritmo. Mover tu propio peso corporal por 80 metros es un reto mental y físico brutal.
Esta estación es una de las razones clave por las que tu entrenamiento de running para Hyrox es tan importante. Si llegas sin aire, no podrás ni saltar. ¡Vamos a desglosar la técnica!
¿Qué es el Burpee Broad Jump? (El Estándar Oficial)
Antes de la técnica, entendamos las reglas. En esta estación, parte de un evento Hyrox, debes completar 80 metros (o 40m para Dobles) de la siguiente secuencia:
- El Burpee: Bajas al suelo. Tu pecho debe tocar el suelo (¡estándar clave!).
- El Salto (Broad Jump): Te pones de pie y realizas un salto horizontal (hacia adelante) con ambos pies juntos.
- La Repetición: Donde aterrices, esa es tu nueva línea de salida para el siguiente burpee. Repites hasta completar los 80m.
El error más grande que veo es fallar en el estándar. Si tu pecho no toca el suelo, o si das un "pasito" antes de saltar, un juez te dará un "NO-REP".
La Técnica Eficiente del Burpee Broad Jump en Hyrox
El objetivo aquí no es ser el más rápido en un burpee. El objetivo es ser eficiente para ahorrar energía. La palabra clave es "fluidez".
Fase 1: El Burpee (Economía de Movimiento)
No hagas un burpee militar rígido. Piensa en "fluir" hacia el suelo.
- Agáchate y pon las manos en el suelo.
- "Patea" los pies hacia atrás y baja el pecho y la cadera al suelo al mismo tiempo. No hagas el "gusanito" (snaking) de bajar la cadera y luego el pecho, ¡es una pérdida de energía!
- Empuja hacia arriba (como una lagartija) y "salta" con los pies hacia adelante, aterrizando lo más cerca de tus manos posible.
Fase 2: El Salto (Horizontal, no Vertical)
Aquí es donde veo la mayor pérdida de energía.
- Error común: Ponerse de pie completamente (erguido) y luego agacharse para saltar. ¡Son dos movimientos!
- Técnica Eficiente: Desde la posición de sentadilla del burpee (pies junto a las manos), no te pongas de pie. Balancéate hacia adelante y usa el impulso para saltar directamente desde esa posición baja.
- Piensa en "saltar largo", no "saltar alto". Queremos cubrir distancia horizontal.
Fase 3: El Ritmo (Encuentra tu "Trote")
No intentes hacer 5 burpees explosivos y luego parar a respirar. Eso te destruirá. Tienes que encontrar un ritmo constante. Un "trote de burpee". Muévete continuamente, sin pausas. Un burpee fluido, un salto, un burpee fluido, un salto. Como una máquina.
Cómo Entrenar el Burpee Broad Jump
Esta estación es una bestia. La mejor forma de incluirla en tu plan de entrenamiento Hyrox para principiantes es en tus días de simulación (híbridos).
- Entrenamiento de Eficiencia: Pon un cronómetro de 5 minutos (EMOM). En cada minuto, haz 5 Burpee Broad Jumps. Concéntrate en la fluidez, no en la velocidad.
- Entrenamiento de Resistencia: Haz un "mini-Hyrox". Corre 400m y luego haz 20m de Burpee Broad Jumps. Repite 4 veces. Esto simulará la fatiga.
- Ejercicios de Apoyo: Saltos al cajón (Box Jumps) y lagartijas explosivas (plyo push-ups) te ayudarán a construir la potencia necesaria.
Preguntas Frecuentes
¿Tengo que saltar con los dos pies?
Sí, 100%. El estándar oficial de Hyrox exige que tanto el despegue como el aterrizaje del salto sean con ambos pies al mismo tiempo. Si das un "paso" o "salto de tijera", es un "no-rep" y tendrás que repetir el salto.
¿El pecho tiene que tocar el suelo en cada burpee?
Sí. Este es el estándar más común que los jueces vigilan. Tu pecho debe hacer contacto visible con el suelo en cada repetición. No intentes hacer trampa aquí, te costará más energía cuando el juez te haga repetir.
¿Qué es más rápido: muchos saltos cortos o pocos saltos largos?
Para la mayoría de los atletas (que no son élite), la estrategia ganadora es muchos saltos consistentes y medianos. Si intentas hacer saltos súper largos, te fatigarás muscularmente muy rápido y tu ritmo caerá en picada. Es mejor un ritmo constante de saltos de 1 metro, que dos saltos de 2 metros y luego parar a respirar por 10 segundos.
No le temas a esta estación, coach. El Burpee Broad Jump es un reto de ritmo. Encuentra tu fluidez, mantén el movimiento y no pares.
En La Forja no huimos de los burpees, los dominamos. ¡A practicar!
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